Řízení hmotnosti: Praktické návyky a omezení BMI

Znepokojuje tě tento obrázek? Pokud ano, dobře si rozmysli další postup. Ilustrace vytvořená pomocí AI.

Je pro tebe vhodné zhubnout? Pokud ano, jaká cílová hmotnost by byla optimální? Ověř si to zde.

autor David Fäh

David Fäh, PD Dr. med., se zabývá výzkumem a výukou na Univerzitě v Curychu a přednáší na Švýcarské vysoké škole technické v Curychu (ETHZ). Jako odborník na preventivní medicínu a zdravotní vědy se zaměřuje na příčiny, důsledky a prevenci nadváhy. Vědecky podpořil vývoj této kalkulačky.

Web autora

• Nakupování
• Příprava jídla
• Požitek z jídla
• Aktivní život

Vyber téma a přejdi k jeho tipům. Vhodnost změny hmotnosti závisí na tvé osobní situaci.

Tvůj osobní plán hubnutí

• Cílené řízení stravovacích návyků je mnohem účinnější a udržitelnější než jakákoli dieta.
• Pro většinu lidí je ideální hubnout po etapách o 2 až 3 kg.
• Udržování stabilní hmotnosti mezi těmito etapami zajišťuje úspěch.
• Důležitou roli v plánu má více pohybu a posilování svalů.
• Důležitá není jen váha, ale i tvá celková pohoda.
• Když o plánu hubnutí řekneš ostatním, zvyšuješ šanci na úspěch.

Nakupování

• Najedený člověk nakupuje jídlo nejlépe a nejrozumněji.
• Dávej přednost výrobkům, které kupovali naši prarodiče.
• Dávej přednost výrobkům s nenápadným obalem a bez zvláštní reklamy.
• Dávej přednost málo zpracovaným nebo nezpracovaným potravinám.
• Dávej přednost výrobkům s několika známými přísadami.
• Light výrobky, s výjimkou nápojů, při hubnutí nepomáhají.
• Jez mleté maso čerstvě namleté z libových kusů, které sis sám/sama vybral/a.
• Kupuj běžně velká balení místo velkých.
• Pro dobré výrobky se sehni. Velmi často jsou na spodní polici.

Příprava jídla

• Potraviny z velkých balení podávej v běžně velkých porcích.
• Vař v páře nebo v hliněném hrnci Römertopf bez přidávání tuku.
• Zbytky jídla uschovej a později je ohřej v mikrovlnce bez přidávání tuku.
• Smaž vejce na teflonové pánvi s trochou minerální vody, bez přidávání tuku.
• Papírovou utěrkou odsaj tuk z fritovaných nebo obalovaných jídel.
• Ze smažených klobás odstraň střívko nebo je propíchni, aby tuk mohl vytéct.
• Hranolky a obalované pokrmy připravuj v troubě bez přidávání tuku.
• Zeleninové chipsy: nakrájej zeleninu na tenké plátky a suš v troubě při 150 °C (300 °F).
• Maso krátce prudce opeč a pak ho hodinu připravuj v troubě při 80 °C (180 °F).
• Místo strouhanky smaž nebo frituj maso ve vaječném těstíčku piccata.
• V restauraci si objednej menu s polévkou, salátem a další porcí zeleniny.
• Popcorn připravuj jen v mikrovlnce – téměř nepotřebuje tuk.

Okolní prostředí

• Potraviny skladuj a jez jen v kuchyni a jídelně.
• Nenechávej svačiny ležet na očích.
• Oblečení z nepružné látky tě svou těsností upozorní na přibrání.
• Oblečení z nepružné látky ti umožní vidět a cítit, zda jsi zhubl/a.
• V lednici ulož kalorická jídla na horní nebo spodní polici.
• Potraviny po datu trvanlivosti raději vyhoď, než abys je jedl/a.
• Podávej jídlo už na talíři. Hrnce, pánve a mísy nech v kuchyni.
• Chladná ložnice podporuje spalování tuku během spánku.
• Čištění zubů hned po hlavním jídle snižuje pokušení jíst mezi jídly.
• Na dovolenou si rezervuj hotel s polopenzí místo plné penze.

Jez s potěšením

• Na každé jídlo si vyhraď alespoň dvacet minut.
• Jez u stolu, nikoli vestoje, za chůze, u pracovního stolu nebo na pohovce.
• Televize, telefon, počítač a noviny jsou při jídle tabu.
• Pestřejší výběr jídel znamená více potěšení s méně kaloriemi.
• Každé sousto žvýkej tak dlouho, až jazykem necítíš pevné částečky.
• Další sousto si nenabírej, dokud nespolkneš předchozí.
• Před přidáním si dej pauzu. Často pak zjistíš, že už máš dost.

Sytost s méně kaloriemi

• Hořké látky zpomalují trávení a urychlují pocit sytosti.
• Nízkokalorické polévky zvlášť dobře zaženou hlad.
• Fast food: dürüm místo döneru pomáhá lépe udržet postavu.
• Menší množství jídla více zasytí, když se jí z malých talířů.
• Dopřej si vydatnou snídani a oběd, ale omez svačiny.
• Pravidelné časy jídla pomáhají hubnout.
• Jako dezert si dej kávu a sýr místo sladkostí a alkoholu.
• Výrazně kořeněná jídla zasytí a podpoří spalování kalorií.
• Stejné množství jídla zasytí ráno více než večer.
• Bílkoviny zasytí na delší dobu než tuky a sacharidy.
• Velká sklenice vody před jídlem snižuje příjem kalorií.

Živiny

• Sladkosti mezi jídly podporují pocit hladu.
• Málo sacharidů večer podporuje spalování tuku během spánku.
• Kalorie ze škrobu, například z brambor a těstovin, zasytí na delší dobu.
• Ovoce jez raději jako dezert než mezi jídly.
• Tuk se solí podporuje tloustnutí méně než tuk s cukrem.
• Olivový olej zasytí a podporuje spalování tuku.
• Máslo se dá roztírat tenčeji, když se nechá čtvrt hodiny při pokojové teplotě.
• Z masa odkroj viditelný tuk a nech ho na talíři.
• Jídlo bohaté na bílkoviny zvyšuje spotřebu kalorií.
• Vláknina společně s velkým množstvím tekutin zasytí nejvíce.
• Vlákninu jez pomalu, protože sytost se projeví až po čtvrt hodině.
• Vyvážená směs sacharidů, bílkovin a tuků je lepší než jakákoli dieta.
• Pestrý příjem potravy podporuje střevní mikroflóru, a tím spotřebu kalorií.

Pití

• Alkohol má hodně kalorií a podporuje hlad.
• Sušené ovoce více zasytí, když odstraněnou tekutinu nahradíš velkou sklenicí vody.
• Máš-li hlad mezi jídly, nejdřív se napij.
• Čaj zasytí bez kalorií. Zvlášť dobře působí kořeněný čaj například se skořicí.
• Neslazený zelený čaj může být nízkokalorickým nápojem; není spolehlivým způsobem hubnutí.
• Ovoce je lepší jíst než pít.

Buď aktivní, i když nesportuješ.

• V kanceláři častěji vstávej ze židle, například při telefonování.
• Místo výtahu používej schody.
• V autobusu vystup o zastávku dřív a zbytek dojdi pěšky.
• Denně posiluj svaly pomocí vlastní tělesné hmotnosti.
• Cvičení doma: švihadlo, odporová guma, plastové lahve naplněné vodou.
• V kuchyni a na zahradě používej ruční místo elektrických nástrojů.
• Krokoměr je užitečný pro měření každodenního pohybu.
• Ve vlaku, autobusu nebo při čekání na zastávce raději stůj než seď.
• Žvýkání žvýkačky spotřebuje asi tolik energie jako stání.

Zlepšuj kondici a spaluj více kalorií.

• Střídání teplé a studené sprchy podporuje spotřebu energie.
• Pohyb: každý den – to je důležité; všechno ostatní je vedlejší.
• Více svalů spaluje více kalorií i v klidu.
• Tuk se spaluje hlavně při pohybu se střední intenzitou
• Sport před snídaní je nejlepší pro spalování tuku.
• Dvě hodiny po sportu nejez – pij jen vodu.
• Ženy spalují nejvíce tuku v druhé polovině cyklu.
• Vyhýbej se sportovním nápojům, protože spalování tuku zpomalují.
• Snížení teploty v místnosti zvyšuje spotřebu kalorií.

Překonej své „slabší já“.

• Po dvou týdnech bez cukru chutná menší množství sladčeji než dříve.
• Před svačinou se zeptej: Mám opravdu hlad, nebo je to zvyk?
• Hlad mezi jídly neuspokojuj vždy okamžitě, ale počkej několik minut.
• Mezi jídly jez jen tehdy, když hlad trvá déle než půl hodiny.
• Ovocné a zeleninové svačiny naplní žaludek s méně kaloriemi.

Udržuj dosaženou cílovou hmotnost.

• Občasné vynechání večeře podporuje spalování tuku během spánku.
• Vážit se jednou týdně stačí a snižuje frustraci.
• Važ se ráno nalačno po návštěvě toalety.
• Občas si dopřej i některou svou oblíbenou kalorickou pochoutku.
• V pracovní dny omez kalorie a o víkendu si trochu povol.
• Po návratu k přejídání není vše ztraceno.
• Využij tyto nezdary k poučení z chyb a příště to zvládni lépe.
• Večeři jez dříve, pak si vyčisti zuby a už nesvač.
• Pět hodin bez kalorií mezi hlavními jídly je ideálních.